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Técnicas de relajación para el control del ataque de pánico

Los ataques de pánico, ataques de ansiedad o crisis de ansiedad son una afección que padecen muchas personas. Se calcula que, a nivel mundial, una de cada tres personas los experimentará alguna vez a lo largo de su vida.

Estas crisis ocurren cuando la persona hace una valoración desmesurada de una situación. En estos casos el sistema de alarma que cada uno tiene dentro de sí se activa y se vive como ansiógeno (que provoca ansiedad) algo que no lo es, generando así una sensación de malestar. 

No nos equivoquemos, la ansiedad en su justa medida es buena y nos ha hecho sobrevivir a lo largo de la historia. Por ejemplo, cuando en la antigüedad nos encontrábamos con un león en la selva nuestro sistema de alarma se activaba y hacía que saliéramos corriendo. El problema aparece cuando el sistema de alarma se activa sin que haya un motivo o cuando hay una activación excesiva.

Aunque cada persona experimentará estas crisis de una manera diferente, es muy importante conocer los síntomas principales para poder identificarlos y actuar cuanto antes. Los síntomas más comunes son:

  • Pensamientos de que va a ocurrir algo malo.
  • Aumento del pulso cardíaco.
  • Sudores.
  • Temblores.
  • Hormigueos en las extremidades.
  • Dolor de cabeza.
  • Pinchazos en el pecho.
  • Sensación de mareo y/o sensación de que falta el aire.

Para reducir la ansiedad se debe incidir en el sistema nervioso. Por un lado, aumentando la actividad parasimpática, es decir el sistema que se encarga del estado de descanso, y, por otro lado, reduciendo la actividad simpática, la que se encarga de regular el corazón, el estómago y el intestino. Las técnicas de relajación persiguen conseguir este estado. 

Los procedimientos mencionados tienen como objetivo instruir a la persona para que sea capaz de controlar su propio nivel de activación mediante el control de sus condiciones fisiológicas y sin necesitar la ayuda de factores externos.

El objetivo de todas las técnicas de relajación es enseñarle a la persona habilidades para controlar la activación fisiológica y para que pueda hacerles frente a situaciones que le provocan ansiedad o estrés. Es importante mencionar que es fundamental que la persona comprenda que las técnicas de relajación son actividades orientadas a la reducción de la activación fisiológica a través de ensayos sucesivos y no debe contemplarse solamente como un método para estar tranquilo, relajado o en calma.

Son muchas las aplicaciones que pueden tener, además de en los ataques de pánico, se utilizan para hipertensión, dolor crónico, dismenorrea funcional, lumbalgias, cefaleas, diabetes, oncología, asma, preparación para la hospitalización y la cirugía, etc.

A continuación, te explicamos las principales técnicas de relajación y respiración (Méndez y Olivares, 1999). El objetivo de todas ellas es modificar el estado mental.

Relajación muscular progresiva

Esta técnica desarrollada por Edmund Jacobson es una de las técnicas más utilizadas en la actualidad y a lo largo de los últimos 100 años. Tiene como premisa que la alerta desmesurada provoca tensión muscular en la persona. Por lo tanto, Jacobson pensaba que si se reducía la tensión muscular también se reduciría la ansiedad.

El objetivo principal es que la persona libere esa tensión muscular. El sujeto tiene que aprender a tensar y relajar conjuntos de músculos: manos, bíceps y tríceps, hombros, cuello lateral, cuello delantero, boca (extender y retraer), boca (apertura), lengua, ojos, respiración, espalda, glúteos, muslos, estómago, pies y dedos.

En un principio necesitará a una persona que le guíe y que le vaya diciendo qué músculos tensar y relajar. Sin embargo, con la práctica, la persona tendrá que ser capaz de hacerlo sin ayuda externa.

Esta técnica es adecuada para cuando se quiere conseguir relajación profunda. Aunque puede costar algún tiempo dominarla, es una de las más eficaces frente a los ataques de pánico y los ataques de ansiedad generalizados.

Existen variantes de esta técnica:

  • Relajación diferencial. Es una de las variantes más utilizadas, la finalidad es aprender a tensar solo los músculos relacionados con una actividad concreta y mantener relajados los que no son necesarios.
  • Relajación condicionada. Es cuando se asocia la relajación a una palabra. Se condiciona a la persona para que una palabra le genere un estado de relajación.
  • Imaginación de escenas relajantes. La base es la misma que la del caso anterior, pero en vez de una palabra se utiliza una escena.
  • Relajación pasiva. Se trata de relajar los músculos sin la necesidad de tensarlos antes. Está indicada para personas con problemas físicos en los que no es posible tensar previamente los músculos. En este caso, las instrucciones se graban en una cinta y la persona practica en casa.

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